7 receitas vegetarianas ricas em proteínas

As proteínas são fundamentais para o bom funcionamento do corpo. Elas contribuem para a construção de pele, músculos, ossos e outros tecidos. Mas engana-se quem pensa que só é possível encontrar o nutriente em ingredientes de origem animal, pois ele está presente em praticamente todos os alimentos do reino vegetal.

Abaixo, confira 7 receitas vegetarianas ricas em proteínas!

Quiche de tofu com brócolis

Ingredientes

• 2 1/2 xícaras de chá de farinha de grão-de-bico
• 1/3 de xícara de chá de água gelada
• 1 cebola descascada e picada
• 1/2 abobrinha cortada em rodelas
• 4 dentes de alho descascados e amassados
• 250 g de florete de brócolis picado
• 500 g de tofu picado
• 8 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• Sal, orégano, noz-moscada e azeite de oliva a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a farinha de grão-de-bico e o sal e misture. Adicione o azeite de oliva e mexa até obter uma farofa. Aos poucos, coloque a água e misture até obter uma massa homogênea. Unte uma assadeira com fundo removível com azeite de oliva, disponha a massa sobre ela e, com um garfo, faça furos na superfície. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 15 minutos. Retire do forno e reserve.

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o brócolis e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo e tempere com sal. Reserve. Em um liquidificador, coloque o tofu, o sal, o orégano, a noz-moscada, o azeite de oliva e o suco de limão e bata até obter uma textura uniforme.

Por último, coloque o fermento químico e bata novamente para incorporar. Transfira a mistura para a panela com o brócolis e misture. Após, disponha o recheio sobre a massa, espalhe e finalize com os tomates-cereja e as rodelas de abobrinha. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Sirva em seguida.

Paella vegetariana

Ingredientes

• Floretes de 1/2 brócolis
• 2 cenouras descascadas e picadas
• 1 pimentão sem sementes e picado
• 300 g de ervilha
• 250 g de vagem picada
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e amassados
• 1 xícara de chá de arroz
• 1 tofu defumado picado
• Sal, açafrão e azeite de oliva a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione metade da cebola e do alho e doure. Junte os demais vegetais, cubra com um pouco de água e cozinhe por 8 minutos. Desligue o fogo e reserve.

Em outra panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Disponha o restante da cebola e do alho e doure. Acrescente o arroz e mexa. Cubra com água, coloque o sal e o açafrão e cozinhe até secar. Desligue o fogo, junte os vegetais reservados e o tofu ao arroz e misture. Sirva em seguida.

Salada de lentilha com tofu

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 3 xícaras de chá de água
• 150 g de tofu firme cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de vinagre balsâmico
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Dill fresco para decorar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a lentilha, cubra com a água e leve ao fogo médio para cozinhar por 25 minutos. Desligue o fogo, escorra e deixe esfriar. Enquanto isso, em um recipiente, misture o tofu com metade do azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Deixe descansar para absorver os sabores. Em seguida, em uma saladeira, junte a lentilha com o tofu temperado, o restante do azeite de oliva e o vinagre balsâmico, mexendo delicadamente para manter os cubos de tofu inteiros. Finalize decorando com dill e sirva em seguida.

Patê de cogumelo

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola descascada e picada
• 200 g de cogumelo shitake
• 50 g de nozes picadas
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de sopa de tomilho

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o cogumelo e refogue por 1 minuto. Acrescente o vinagre de maçã e o tomilho e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo, espere esfriar e transfira a mistura para um liquidificador. Coloque as nozes e bata até obter uma consistência homogênea. Sirva em seguida.

Muffin de chocolate com batata-doce

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de cacau em pó
• 2 xícaras de chá de batata-doce descascada e cozida
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 1 scoop de proteína vegetal sabor chocolate
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 3 colheres de sopa de óleo de coco derretido
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó
• 6 colheres de sopa de água

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a farinha de linhaça e a água e deixe de molho até obter uma textura pegajosa. Reserve. Em um liquidificador, bata a batata-doce até obter um purê. Adicione a essência de baunilha, a proteína vegetal, o cacau, o óleo de coco e a farinha de linhaça e bata novamente até obter uma massa homogênea. Por último, coloque o fermento químico e bata para incorporar. Coloque a massa em formas para muffin e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Sirva em seguida.

Tortilha de espinafre

Ingredientes

• 1 batata descascada e picada
• 1/2 cebola descascada e amassada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 40 g de farinha de grão-de-bico
• 1 colher de sopa de amido de milho
• 160 ml de água
• 1 xícara de chá de vinagre de maçã
• 1 colher de sopa de açafrão em pó
• Azeite de oliva para untar
• Sal a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque as batatas, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficarem macias. Desligue o fogo, escorra a água e amasse as batatas. Reserve. Em outra panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Junte as batatas amassadas e as folhas de espinafre e cozinhe por 5 minutos. Desligue o fogo, tempere com sal e reserve.

Em um recipiente, coloque a farinha de grão-de-bico, o amido de milho, a água, o vinagre de maçã, o sal e o açafrão e mexa até obter uma consistência lisa. Junte a mistura com as batatas e o espinafre e mexa para incorporar. Unte uma frigideira com azeite de oliva e aqueça em fogo médio. Disponha a massa e espalhe. Doure ambos os lados. Sirva em seguida.

Estrogonofe de proteína de soja

Ingredientes

• 1 xícara de chá de proteína de soja em pedaços
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de sopa de óleo vegetal
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1/2 xícara de chá de molho de tomate
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de ketchup
• 1/2 xícara de chá de creme de aveia
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água quente

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a proteína de soja, cubra com água quente e vinagre de maçã e deixe descansar por 20 minutos. Escorra e aperte com as mãos para remover o excesso de água. Reserve. Em uma panela, aqueça o óleo vegetal em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até murchar. Acrescente o alho e doure levemente.

Em seguida, junte a proteína de soja hidratada e refogue até que comece dourar. Coloque o molho de tomate, a mostarda e o ketchup, misture e cozinhe por 5 minutos. Por último, coloque o creme de aveia, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa para incorporar e cozinhe até o molho ficar bem cremoso. Desligue o fogo e sirva em seguida.