Uma boa noite de sono é fundamental para manter o equilíbrio do corpo e da mente. Durante o descanso, o organismo realiza processos importantes de recuperação, como a regeneração celular, o fortalecimento do sistema imunológico e a regulação de hormônios. Dormir bem também auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, no controle do peso e na melhora da memória e do humor.
“Prezar por dormir a quantidade adequada, na hora adequada, sempre lembrando de se manter a regularidade nos horários de dormir e acordar, melhoram em muita nossa produtividade física, mental e emocional, prevenindo também uma série de doenças”, explica o otorrinolaringologista Dr. Paulo Reis, especialista em Medicina do Sono e coordenador científico do grupo Bonviv Brasil.
Abaixo, 7 fatores que podem afetar a qualidade do sono e a saúde!
1. A necessidade de sono é individual
É preciso ter cuidado com a afirmação de que o tempo de sono necessário é sempre de oito horas. “Na verdade, nós temos uma necessidade de sono individual. Costumo dizer que a quantidade de sono necessária é como a quantidade de calorias que precisamos ingerir para viver. Alguns precisam de mais, outros de menos”, explica o Dr. Paulo Reis.
Segundo ele, o corpo sabe o que cada pessoa precisa exatamente. “Oito horas é a quantidade que a maioria da população precisa, em média, mas existem pessoas que precisam de mais ou menos. Adolescentes e gestantes, por exemplo, tendem a ter uma necessidade de sono maior em relação ao seu parâmetro habitual. É como se você gastasse 2000 calorias normalmente e, ao iniciar uma atividade física mais intensa, seu corpo passasse a pedir mais”, exemplifica.
2. Qualidade é tão importante quanto a quantidade
Não basta simplesmente dormir a noite inteira para ter um sono de qualidade. “As pessoas muitas vezes têm a percepção equivocada de que dormir muito ou dormir a noite inteira é sinônimo de ter dormido bem. E isso nem sempre é verdade. Se você dormiu um sono mais superficial ou fragmentado, por exemplo, terá um sono de qualidade ruim, apesar de ter dormido a noite toda”, ressalta o Dr. Paulo Reis.
Conforme o médico, problemas como o ronco e a apneia do sono são comuns e podem prejudicar a qualidade do descanso. “E muitas vezes são condições desconhecidas ou negligenciadas”, alerta. Segundo ele, um sono de qualidade inclui variáveis, como continuidade durante a noite (sono contínuo com poucos despertares e interrupções), estágios normais de sono (do mais leve ao mais profundo e ao REM) em proporções adequadas e regularidade nos horários de dormir e acordar de acordo com as individualidades de cada pessoa.
3. Qualidade de sono ruim pode ser sinal de síndrome comum
Dificuldade para dormir, péssima qualidade de sono e cansaço, assim como aflição, dor e formigamento nas pernas e braços, são sintomas da Síndrome das Pernas Inquietas (SPI), que afeta de 5 a 10% da população em algum momento da vida.
“Nessa condição, a pessoa tem uma vontade incontrolável de mexer as pernas e acaba movendo involuntariamente. Normalmente esse movimento ocorre quando a pessoa está dormindo, atrapalhando a qualidade do sono”, alerta a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.
Aproximadamente 30% dos casos de SPI têm causa hereditária. No restante, não existe causa conhecida. “Quando a síndrome tem predisposição genética, frequentemente os sintomas são mais severos e mais difíceis de responder ao tratamento. Um primeiro passo é determinar se condições relacionadas (como deficiência de ferro, diabetes, artrite, uso de antidepressivos) estão contribuindo. Mas há pacientes que persistem com o distúrbio mesmo após o tratamento dessas condições”, diz a médica.
Segundo ela, atitudes como banho quente, massagens nas pernas, aplicação de calor, bolsa de gelo, analgésicos, exercícios físicos regulares e eliminação da cafeína podem aliviar os sintomas. “Mas quando essas medidas não são suficientes, a SPI pode ser tratada com medicamentos que aumentam dopamina no cérebro, drogas que mexem nos canais de cálcio, opioides e benzodiazepinas. Vale ressaltar, no entanto, que a SPI pode surgir e desaparecer ao longo dos anos sem uma causa óbvia”, acrescenta.
4. Sono e enxaqueca possuem uma relação profunda e intrincada
Segundo o neurologista Dr. Tiago de Paula, membro da International Headache Society (IHS) e da Sociedade Brasileira de Cefaleia (SBC), em muitos pacientes, as crises de enxaqueca prejudicam severamente as noites de sono.
“As dores e a ansiedade geradas pela enxaqueca causam insônia e despertares frequentes durante a noite. Além disso, durante a crise ocorrem alterações químicas no cérebro, com mudanças nos níveis de neurotransmissores, assim quebrando o padrão normal do sono e prejudicando a recuperação”, diz.
De acordo com ele, esse processo acaba resultando em um ciclo vicioso. “E dormir pouco eleva a excitabilidade do sistema nervoso. E sabemos que enxaqueca é uma doença relacionada à hiperexcitabilidade cerebral. Então dormir mal é um gatilho para as crises, que também são mais fortes, pois a privação do sono aumenta a sensibilidade à dor”, acrescenta.
Então, para voltar a ter boas noites de sono e controlar as crises, o mais importante é buscar um especialista para tratar a enxaqueca, o que envolve principalmente mudanças no estilo de vida somadas às terapias de primeira linha com eficácia comprovada, como a aplicação de toxina botulínica em pontos específicos, para reduzir a sensibilidade à dor, e o uso de medicamentos monoclonais Anti-CGRP, que bloqueiam substâncias ligadas à inflamação e transmissão da dor.
“Embora não tenha cura, a enxaqueca pode ser controlada com eficácia. E quando o tratamento é feito corretamente, todos os gatilhos perdem a força”, explica o Dr. Tiago de Paula.
5. Dificuldade para dormir aumenta na menopausa
A insônia é altamente prevalente e impacta significativamente a qualidade de vida de mulheres na menopausa. “Os distúrbios do sono estão frequentemente associados às flutuações hormonais e aos sintomas vasomotores (como ondas de calor e suores noturnos) associados à menopausa. Além disso, uso de psicotrópicos, obesidade, outras comorbidades e a não realização de terapia hormonal também têm relação com o problema”, explica a Dra. Ana Paula Fabricio, ginecologista com Título de Especialista em Ginecologia e Obstetrícia (TEGO).
Além de impactar a qualidade de vida, deixando a mulher menos produtiva e mais cansada durante o dia, esse problema também está associado a um risco aumentado de problemas cardiovasculares e mortalidade. “Sabemos que a terapia hormonal pode melhorar a questão dos sintomas vasomotores e também melhorar a qualidade do sono. Além disso, abordagens como terapia cognitivo-comportamental para insônia e modificações no estilo de vida também são fundamentais”, destaca a médica.
6. Zumbidos no ouvido podem acabar com seu sono
Algumas pessoas experienciam zumbidos no ouvido, principalmente após a exposição prolongada a sons muito altos. Embora em muitos casos esse problema seja temporário, sumindo em algumas horas ou dias, pode prejudicar o sono e a recuperação, principalmente porque, no silêncio da noite, o som parece mais alto, segundo o Dr. Paulo Reis.
“Para dormir com o zumbido, use um ruído de fundo (ventilador, ruídos brancos, barulho de chuva) ou uma música baixa”, aconselha o profissional, acrescentando: “Se o zumbido surgiu após a exposição a sons altos, faça um ‘detox sonoro’ por 24-48h, evitando som alto, principalmente com fone”. No entanto, se o zumbido for persistente, é fundamental buscar um especialista para verificar o problema e receber o tratamento adequado.
7. Comer demais antes de dormir pode fazer mal
Dificuldade para dormir, exaustão e problemas estomacais podem surgir quando comemos demais próximo à hora de dormir. Isso ocorre porque, segundo a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ), esse hábito envia sinais confusos ao corpo.
“O fígado, por exemplo, é extremamente afinado para determinar quando acelerar o metabolismo com base em quando você come. Então, fica fácil entender que, se você fizer isso no meio da noite, o fígado receberá sinais contraditórios do cérebro, que está dizendo para descansar, e enviará sinais conflitantes de volta ao cérebro e a outros sistemas orgânicos. Assim, além da comida ser processada com menos eficiência, o sono é prejudicado”, diz a médica.
Para evitar ou minimizar os desconfortos, o ideal é realizar a última refeição pelo menos duas horas antes de deitar para dormir. “Evite também refeições muito pesadas pouco antes de dormir e a desidratação, que também pode levar a desconforto durante a noite, enquanto a ingestão excessiva de líquidos antes de dormir pode causar interrupções frequentes para ir ao banheiro”, finaliza a Dra. Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Por Pedro Del Claro
