5 benefícios da acelga para a saúde

A acelga, originária da Ásia Menor e do Mediterrâneo, pertence à família Quenopodiácea, a mesma da beterraba e do espinafre verdadeiro. Muito presente na culinária oriental, ela também é consumida em países da costa atlântica e Europa devido à sua versatilidade e sabor suave, que permite o preparo de sopas, saladas e até gratinados.

No entanto, não é só o seu gosto que chama a atenção. A variedade de tipos da hortaliça — como a acelga-verde, branca, arco-íris, amarela, entre outras — também contribui para seu destaque na alimentação, unindo cores, texturas e benefícios nutricionais em um só ingrediente.

A seguir, confira 5 motivos para incluir a acelga na dieta e dicas para armazenar com segurança!

1. Fortalece o sistema imunológico

A acelga é uma hortaliça rica em vitamina C, nutriente essencial para o fortalecimento do sistema imunológico e manutenção da integridade dos vasos sanguíneos. De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP) e da Food Research Center (FoRC), 100 g da acelga fornece aproximadamente 22,6 mg de vitamina C.

Somado às vitaminas A e K, além de cálcio e ferro, faz do vegetal um aliado no combate à anemia, já que a vitamina C melhora a absorção do ferro e contribui para a produção de glóbulos brancos, importantes na defesa do organismo.

2. Melhora a visão

Segundo o Ministério da Saúde (MS), consumir alimentos ricos em vitaminas A, C e E, além de zinco, magnésio e cobre, é uma excelente forma de preservar a saúde ocular, pois esses nutrientes atuam como antioxidantes que combatem os radicais livres — principais responsáveis pelo envelhecimento dos olhos.

A acelga, independentemente da variedade, contém esses compostos essenciais, embora algumas versões apresentem concentrações mais elevadas de antioxidantes do que outras. Por isso, ela pode ser uma ótima aliada na prevenção de doenças oculares, como a degeneração macular e a catarata.

3. Aumenta a resistência dos ossos

O cálcio, a vitamina K e o magnésio da acelga são fundamentais para a formação e manutenção da estrutura óssea. Enquanto o cálcio contribui diretamente para a densidade dos ossos, o magnésio auxilia na sua absorção e fixação pelo organismo. A vitamina K, por sua vez, participa da regulação das proteínas envolvidas na mineralização óssea, reduzindo o risco de fraturas e osteoporose.

Isso é importante principalmente porque, segundo o Ministério da Saúde, estima-se que 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão com alguma fratura osteoporótica ao longo da vida.

4. Contribui para o controle da pressão arterial

A acelga contém potássio — 239 mg a cada 100 g, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde (MS), a ingestão adequada desse nutriente está relacionada à diminuição da pressão arterial e ao menor risco de problemas cardiovasculares, especialmente em populações com alto consumo de sódio. Isso porque o potássio auxilia no equilíbrio eletrolítico do corpo, favorece a dilatação dos vasos sanguíneos e estimula a eliminação do excesso de sódio pelos rins — mecanismos que contribuem para manter a pressão dentro de níveis saudáveis.

5. Pode auxiliar na proteção do fígado

O estudo “Effects of chard (Beta vulgaris L. var. cicla) on the liver of diabetic rats: a morphological and biochemical study”, publicado no periódico acadêmico Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, avaliou os efeitos do extrato de acelga no fígado de ratos diabéticos ao longo de 28 dias, por meio de administração por gavagem (diretamente no estômago). Os pesquisadores observaram que os ratos diabéticos que não receberam o extrato apresentaram danos hepáticos, enquanto esses mesmos danos foram significativamente reduzidos — ou até ausentes — nos animais tratados com acelga.

Além disso, os pesquisadores identificaram a diminuição nos níveis de glicose e nos marcadores de dano hepático, além do aumento dos níveis de glutationa — substância antioxidante presente no sangue e no fígado — e a recuperação do peso corporal. Com base nesses resultados, concluíram que “o extrato desta planta tem um efeito protetor sobre o fígado no diabetes mellitus”.

Apesar dos resultados positivos do estudo, é importante destacar que a análise foi realizada em ratos. Sendo assim, estudos em humanos são necessários para confirmar esses efeitos e determinar sua segurança e eficácia clínica.

Como armazenar a acelga com segurança

Conforme dados da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), a acelga, assim como outras hortaliças, possui alta perecibilidade e pode estragar rapidamente. Por isso, o ideal é armazená-la na geladeira por um período de 5 a 10 dias, dependendo dos cuidados adotados. Segundo o órgão, as folhas devem ser guardadas sem lavar, mas, se a higienização for necessária antes do armazenamento, recomenda-se lavá-las em água corrente, escorrer bem e guardar em saco plástico ou recipiente com tampa.

Outra alternativa para conservar a acelga por mais tempo é o congelamento, que deve ser feito após cozimento rápido em água fervente por cerca de 2 minutos. Essas medidas ajudam a preservar os nutrientes da hortaliça e evitam a proliferação de microrganismos, garantindo o consumo seguro e prolongado.